Спортсмены - люди, которые во всем придерживаются строгих ограничений и режима. Они встают и ложатся в одно и то же время, соблюдают определенную диету, расписание тренировок.

Что общего между профессиональным спортом и людьми, контролирующими свой вес? Казалось бы, ничего, но это не так. И те, и другие должны знать, что залог успеха - это 20% тренировок и 80% питания. При этом завтрак является основополагающим приемом пищи, задавая настроение для организма на весь день.

Очень важно не пропускать завтрак и принимать пищу, богатую медленными углеводами, которые дадут заряд бодрости и сил. На самом деле рацион спортсменов всегда примерно одинаковый и кому-то может показаться даже скучным, но приложив немного фантазии, даже из самого скучного продукта можно сделать вкуснейшее блюдо.

Основные составляющие утреннего завтрака

Овсянка или овсяные хлопья (только не быстрого приготовления) являются обязательным атрибутом завтрака любого человека, который так или иначе имеет отношение к спорту. Впрочем, эти продукты показаны даже тем, кто не занимается спортом вообще. Овсянка – прекрасный источник медленных углеводов. Она питает организм долгое время, насыщая мышцы и мозг глюкогеном, а еще оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему.

Курные или перепелиные яйца содержат легкоусвояемый белок, который необходим оголодавшему за ночь организму. Однако стоит помнить, что в яичных желтках содержатся углеводы и жиры. Именно поэтому спортсмены часто завтракают яичницей, в которой желтков меньше, чем белков. Опасность желтков заключается еще и в том, что они стимулируют повышение уровня холестерина в крови.

Творог является отличным источником белка, может употребляться самостоятельно или вместе с яйцами. Ведущим строгий подсчет калорий рекомендуется обезжиренный творог, либо содержащий их минимальный процент.

Если обезжиренный творог кажется слишком сухим и пресным, в него можно добавить обезжиренное молоко или кефир.

Растительные жиры - необходимые для организма вещества. Например, это может быть арахисовая паста или несколько грецких орехов, кэшью, миндаля. Орехи можно употреблять не только на завтрак, но и использовать в качестве полезного перекуса между основными приемами пищи.

Овощи исключительно богаты клетчаткой, полезной для пищеварительной системы. Салаты, супы-пюре из овощей или просто свежие овощи - прекрасный источник витаминов, особенно в период межсезонья, когда организм ослаблен и подвержен простудам.

Овощные соки, приготовленные в домашних условиях, - прекрасная альтернатива покупным нектарам.

Примеры завтрака спортсмена

На завтрак можно приготовить следующие блюда: - овсянка на воде – 200 г;
- хлебец или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом – 1-2 штуки;
- омлет из 2 яиц и 4 яичных белков;
- овощной салат, заправленный льняным маслом, с добавлением зернистого творога – 300 г;
- смузи, приготовленный на основе овсянки, обезжиренного кефира и орехов - 350 мл.

 

Многие спортсмены, в особенности начинающие, просто не знают чем им питаться. Перед тренировкой кушая борщи, после тренировки сосиски, все запивая стаканом сока, при этом выпивая по 2-3 порции протеина в день и после чего негодуют, почему же они не растут. Наверное протеин плохой.

Первым делом вы должны обратить внимание на свой рацион. Вы должны исключить вредные продукты и добавить полезные. Если о самых вредных продуктах я уже писал — пришло время поговорить о самых полезных.

Первое что вы должны непременно добавить в свой рацион — творог. Прекрасный источник казеина (медленного белка). В 100 граммах творога жирностью 0,5% около 18 грамм белка. То есть примерно 150-200 грамм творога вас обеспечат необходимой порцией белка. Так как в его составе присутствует казеин. Творог лучше есть перед сном, однако можно и с утра.

Куриные грудки. Килограмм грудок стоит примерно 120 рублей, килограмм чистого филе — около 200 рублей. Вот сами и подумайте что лучше: куриное мясо, отличный источник белка, либо за те же деньги (а то и дороже) сосиски, колбасы и прочую чепуху, которая непонятно из чего сделана, особенно если продукция по ТУ (техническим условиям). В 100 граммах куриного филе примерно 23 грамм белка, 6 грамм жиров, 1 грамм углеводов и около 135-185 ККал (в зависимости от способа приготовления). Куриное мясо кушайте в течение дня, в обед, либо на ужин.

Куриные яйца. В одном яйце примерно 6-7 грамм белка, 3-4 грамма жира и 0,5 грамма углеводов. В день спортсмену необходимо употреблять в пищу около 6-10 яиц, желательно термически обработанных (термическая обработка повышает усвоение и снижает риск заболевания сальмонеллезом). В куриных желтках очень много холестерина, так что если у вас повышен его уровень — откажитесь от желтков. Лично я стараюсь есть не больше 2-3 желтков в день. Яичница с утра — то что нужно спортсмену!

В принципе, все это белковая пища, но что касается углеводов? Рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, черный либо зерновой хлеб — вот источник ваших углеводов!
Так же старайтесь есть мёд (можно добавлять в овсянку с утра). Мёд отличный источник витаминов В1, В2, В6, Е, К, С. Но в его составе 75-80 грамм (на 100 грамм продукта) — быстрые углеводы (фруктоза, сахароза, глюкоза). Так что не злоупотребляйте мёдом. 2-3 чайные ложки в кашу с утра будет в самый раз. Фрукты, в особенности бананы, будут так же отличным источником быстрых углеводов. Бананы кроме того содержат в себе витамины B1, B2, C, PP. Пара бананов перед тренировкой, пара после — дадут вам необходимую энергию на тренировку и восстановление!